判断自己的体脂类型，通常不只是看“胖不胖”，而是看脂肪分布在哪里以及脂肪的性质。这对于制定减肥计划和评估健康风险至关重要。
我们可以从以下三个维度来判断：
维度一：看脂肪分布（体型分类）
这是最直观的分类方式，主要看脂肪堆积在身体的哪个部位。
1. 苹果型 (Apple Shape / 向心性肥胖)
特征： 脂肪主要堆积在腹部、腰部。四肢（手臂和腿）可能相对较细，但肚子很大。
典型表现： 穿裤子腰围紧，但腿围合适。
健康风险： 高。这种类型通常伴随较高的内脏脂肪，更容易引发心血管疾病、二型糖尿病和高血压。
自测指标： 腰臀比 (WHR)
男性 WHR > 0.9
女性 WHR > 0.85
如果超过这个数值，基本属于苹果型。
2. 梨型 (Pear Shape / 外周性肥胖)
特征： 脂肪主要堆积在臀部、大腿。上半身较瘦，下半身较宽。
典型表现： 买裤子很难，腰合适的臀部太紧，臀部合适的腰太松。
健康风险： 相对较低。这种脂肪多为皮下脂肪，虽然很难减掉（属于由于生殖需求演化出的顽固脂肪），但对代谢的影响比苹果型小。
常见人群： 女性居多（受雌激素影响）。
维度二：看脂肪深度（手感测试）
这个维度区分的是皮下脂肪和内脏脂肪，这对健康最为关键。
1. 皮下脂肪型 (Subcutaneous Fat)
位置： 皮肤正下方。
手感测试（捏一捏）： 用拇指和食指捏起腹部或大腿的肉。如果你能轻松捏起厚厚的一层肉，且触感是柔软、松弛、会晃动的，这就是皮下脂肪。
判断： 全身看起来肉肉的，线条不明显，但肚子是软的。
2. 内脏脂肪型 (Visceral Fat)
位置： 腹腔内部，包裹着肝脏、肠道等器官。
手感测试（戳一戳）： 肚子很大，鼓鼓的，但是按下去很硬、很紧绷，很难捏起皮肤。这就是俗称的“啤酒肚”或“将军肚”。
判断： 即使体重不算非常重，但肚子明显突出且硬。
警告： 这是最危险的脂肪类型，说明内脏负担很重。
维度三：看肌肉与脂肪比例（泡芙人）
有些人看起来不胖，但体脂率其实很高。
隐形肥胖 (Skinny Fat / 泡芙人)
特征： 穿衣服显瘦，脱衣服有肉。体重（BMI）在正常范围内，甚至偏轻。
典型表现：
肉很松垮，没有肌肉线条。
体力差，容易累。
虽然瘦，但小肚子可能有赘肉。
原因： 肌肉量太低，体脂率相对较高（男性 >20%，女性 >30%）。
策略： 单纯节食会让体质更差，需要力量训练来增肌。
总结：简易自测流程表
你可以通过以下简单的观察来快速定位：
| 你的情况 | 肚子触感 | 脂肪位置 | 类型判定 |
| 肚子大，四肢细 | 硬、紧绷 | 腹腔内部 | 内脏脂肪型（苹果型） 需立刻关注健康 |
| 全身胖，肚子大 | 软、能捏起 | 皮肤下方 | 皮下脂肪型（混合型） |
| 屁股大，腿粗 | 软 | 臀腿部 | 梨型身材 较难减，但相对健康 |
| 看着瘦，肉松垮 | 软 | 全身/腹部 | 隐形肥胖 (Skinny Fat) 需增肌 |
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