无器材（自重训练）其实是非常高效的锻炼方式，不仅能增强心肺功能，还能提升核心稳定性和肌肉耐力。
这份**「居家全身燃脂塑形计划」**设计为循环训练模式，无需任何工具，只要有一张瑜伽垫（或地毯）大小的空间即可开始。
⏱️ 训练结构
总时长： 约 20-30 分钟
模式： 循环训练（Circuit Training）
节奏： 每个动作做 40秒，休息 20秒。
组数： 所有动作做完为一轮，建议做 3-4 轮。轮与轮之间休息 60-90 秒。
🔥 第一部分：热身 (Warm-up) - 3分钟
切勿跳过热身，这是防止受伤的关键。
原地踏步/高抬腿 (30秒)： 提高体温。
肩部绕环 (30秒)： 向前向后大范围转动手臂，活动肩关节。
开合跳 (Jumping Jacks) (30秒)： 快速激活全身。
髋关节环绕 (30秒)： 像转呼啦圈一样转动腰髋。
💪 第二部分：全身训练主项 (Main Workout)
按顺序执行以下 6 个动作，覆盖腿、胸、背、核心。
1. 深蹲 (Squats) - 下肢/臀腿
目标： 大腿前侧（股四头肌）、臀部。
动作： 双脚与肩同宽，脚尖微向外。挺胸收腹，臀部向后下方坐，像是要坐在一张隐形的椅子上。膝盖尽量不超过脚尖太多，大腿与地面平行后站起。
要点： 下蹲时吸气，站起时呼气。膝盖不要内扣。
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2. 俯卧撑 (Push-ups) - 上肢推/胸肌
目标： 胸大肌、肩膀、大臂后侧（肱三头肌）。
动作： 双手略宽于肩撑地，身体呈一条直线。屈肘下放身体直到胸部接近地面，然后推起。
降阶版： 如果标准版做不到，请使用跪姿俯卧撑（膝盖着地）。
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3. 后撤步箭步蹲 (Reverse Lunges) - 下肢/平衡
目标： 臀大肌、大腿、核心稳定性。
动作： 站立位，一只脚向后迈一大步，下蹲直到后腿膝盖接近地面（前后腿均呈90度）。交替双腿进行。
要点： 保持上半身挺直，不要前倾。
4. 俯卧挺身/超人式 (Supermans) - 上肢拉/背部
目标： 下背部（竖脊肌）、臀部、上背部。无器械练背的黄金动作。
动作： 趴在垫子上，双手向前伸直。收缩背部和臀部肌肉，同时将双手和双脚向上抬起，像超人飞行一样。在最高点停留1秒，慢慢放下。
要点： 不要猛烈甩动身体，要靠肌肉控制。
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5. 登山跑 (Mountain Climbers) - 核心/心肺
目标： 腹肌、心肺耐力。
动作： 保持俯卧撑的高位支撑姿势。快速交替将膝盖提向胸口，像是在地上奔跑。
要点： 保持背部平直，臀部不要撅太高。
6. 平板支撑 (Plank) - 核心静力
目标： 深层核心肌群（腹横肌）。
动作： 肘部支撑地面，小臂平行，双脚并拢。收紧腹部和臀部，身体呈一条直线。
坚持： 尽量坚持40秒，如果不行，坚持到力竭为止。
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🧘 第三部分：冷身拉伸 (Cool-down) - 3分钟
运动后拉伸可以减少第二天的肌肉酸痛。
婴儿式 (Child’s Pose)： 跪姿，臀部坐脚后跟，双手尽量向前延伸，拉伸背部。
大腿前侧拉伸： 站立，手拉住一只脚的脚踝往后提，拉伸大腿前侧。
胸部拉伸： 手扶墙或门框，身体向反方向转动。
💡 给新手的特别建议
动作质量 > 数量： 如果40秒内做不了几个，没关系，确保每一个动作都标准，比做得快但动作变形要有效得多。
呼吸配合： 永远记住发力时呼气，还原时吸气，不要憋气。
循序渐进： 如果觉得累，可以把动作时间缩短到 30 秒，休息时间增加到 30 秒。
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